TrìnhCa8
Chim TO
NĂM phương pháp kiếm soát căng thẳng1.THIỀN SIÊU NGẮN 1 PHÚT
Không phải lúc nào bạn cũng có thời gian cho một buổi thiền hoàn chỉnh.
Hãy thủ cách này:
• Nhắm mắt trong 60 giây.
• Hít vào 4 nhịp, giữ 4 nhịp, thở ra 4 nhịp.
• Thực hiện khi bạn cảm thấy căng thẳng để nhanh chóng đưa hệ thần kinh trở lại trạng thái cân bằng.
2. KỸ THUẬT "NGẮT MẠCH"
Khi căng thẳng bắt đầu cuốn bạn vào một vòng xoáy, hãy phá vỡ nó bằng cách nhanh chóng thay đổi môi trường hoặc trạng thái cơ thể.
Đứng dậy, bước đi 3 bước hoặc xoay vai, vặn mình
Não bộ sẽ chuyển sự tập trung từ nguyên nhân gây căng thẳng sang chuyển động của cơ thể, giúp tâm trí có một khoảng nghỉ.
3. BÀI TẬP TIẾP ĐẤT 5-4-3-2-1
Đây là kỹ thuật sử dụng các giác quan để đưa bạn trở lại với hiện tại.
Hãy xác định:
• 5 thứ bạn có thể nhìn thấy
• 4 thứ bạn có thể chạm vào
• 3 âm thanh bạn có thể nghe thấy
• 2 mùi hương bạn có thể ngủi thấy
• 1 hương vị bạn có thể cảm nhận
Bài tập này giúp chuyển sự chú ý khỏi tác nhân gây căng thẳng và đưa bạn trở lại với khoảnh khắc hiện tại.
4. GIẢM CĂNG THẲNG BẰNG MỘT VIÊN ĐÁ LẠNH
Khi cảm thấy căng thẳng, hãy cầm một viên đá trong tay cho đến khi nó tan.
Cảm giác lạnh đột ngột khiến não bộ tập trung vào cảm giác vật lý, từ đó tạm thời chuyển sự chú ý khỏi tác nhân gây căng thẳng và giúp tâm trí dịu lại.
5. "QUY TẮC 90 GIÂY" ĐỂ NHÌN RÕ CẢM XÚC
Những cảm xúc như căng thẳng chỉ kéo dài khoảng 90 giây nếu chúng ta không tiếp tục nuôi dưỡng chúng.
• Khi cảm thấy căng thẳng, hãy tự nhắc rằng cảm giác này sẽ dâng lên rồi giảm xuống.
• Sau đó, chính những suy nghĩ lặp đi lặp lại khiến căng thẳng kéo dài, không chỉ riêng tình huống ban đầu.
• Hãy để cảm xúc đi qua mà không tiếp tục chìm vào nó, rồi quan sát tâm trí dần trở nên sáng rõ hơn.
BAI TAP OUAN CHIÊU GIÚP CƠ THỂ DỊU LẠIGiảm căng thằng và bất an trong tâm trí và hơi thở
01. Đầu tiên, bạn hãy thả lỏng một chút nhé!
Buông nhẹ hàm.
Hạ đôi vai đang vô thức gồng lên.
Để lưỡi được nghỉ ngơi thật tự nhiên.
Hôm nay mình đã cố gắng đủ nhiều rồi.
02. Hít vào thật chậm bằng mũi.
Không cần cố hít thật sâu.
Chỉ cần để hơi thở nhẹ nhàng đi qua lồng ngực,
rồi chậm rãi xuống vùng bụng.
Cứ từ từ thôi.
03.Và khi thở ra,
hãy để hơi thở dài hơn một chút.
Như thể mình đang nhẹ nhàng buông xuống những gánh nặng cả ngày dài.
Bạn đang ở đây.
Tâm-Thân- Trí có thể thả lỏng một chút.
04.Đặt bàn tay lên vùng bụng của bạn.
Cảm nhận sự căng thẳng đến mức chẳng nhận ra cơ thể đang gồng lên.
Cảm nhận hơi ấm từ bàn tay mình.
Rồi cho phép vùng bụng mềm xuống một chút.
Đừng vội vã.
05. Hãy biết ơn cơ thể mình
Vì dù hôm nay có mệt thế nào, nó vẫn âm thầm đưa mình đi qua cả một ngày dài.
Thử nói nhỏ với chính mình:
"Mọi thứ rồi cũng sẽ qua, mọi thứ rồi cũng sẽ ổn."
06. Lắc nhẹ đôi bàn tay.
Xoay vai thật chậm về phía sau.
Tưởng tượng những căng thẳng còn mắc lại trong người
đang từ từ rời đi qua từng đầu ngón tay.
Không cần mang tất cả theo mình nữa.
07. Bây giờ, hãy lắng nghe một âm thanh quanh mình.
Cảm nhận nơi bàn chân đang chạm đất, lưng đang tựa vào ghế hay làn gió đang chạm vào da.
Chỉ vậy thôi.
Mình đang trở về với khoảnh khắc này.
Và trở về với chính mình.
08. Bạn có thấy trong người nhẹ hơn một chút không?
Có thể chỉ là một chút thôi, nhưng như vậy cũng đủ rồi.
Không phải lúc nào mình cũng cần mạnh mẽ.
Có những ngày, được bình yên ở trong chính mình đã là một điều rất đáng quý.
Hãy chọn và trải nghiệm phương pháp phù hợp với bạn nhé
